جهت پيوستن به كانال رسمي تلگرام كيك كنيد

تغذيه مناسب و اضافه وزن دوران بارداري

تغذيه مناسب و اضافه وزن دوران بارداريتغذيه در تمامي مراحل يك زندگي سالم، از مهم ترين اركان آن محسوب مي شود، كه اين مقوله در هنگام بارداري از اهميت بيشتري برخوردار مي گردد. يكي از اصلي ترين عوامل تاثير گذار بر روند صحيح بارداري و نتيجه آن، تغذيه صحيح مادر باردار است، زيرا رشد و نمو كامل جنین رابطه تنگاتنگی با تغذیه مادر داشته و تامین نیازهای او با دریافت مواد مغذی از مادر تامين مي شود و تنها راه برآوردن نیازهای انرژی و ساختاری جنین و در نتيجه رشد و سلامت جنين به واسطه جفت است.
بهترین و آسان ترین راه برای اندازه گیری رشد مناسب جنین و سلامت مادر، ، كنترل افزایش وزن مادر است .البته افزايش وزن در بانوان باردار الگوي ثابتي ندارد و براي هر فرد بسته به وزن پيش از بارداري و شرايط خاص (مانند بارداري دوقلو يا چندقلو) متفاوت مي باشد. مقدار افزايش وزن مجاز هر فرد بر اساس شاخص جرم بدن(BMI) به دست می آید كه عدد دقيق آن و مقدار افزايش وزن مناسب هر هفته را با استفاده از محاسبه گر هاي علمي (قابل دسترس از لينك پايين) مي توان محاسبه نمود.
ولي به طور معمول، ميانگين اضافه وزن تا انتهاي بارداري حدود 10 تا 12 كیلوگرم است كه اين عدد برای خانم های لاغر تا 18 كیلوگرم و برای خانم های چاق تا 11 كیلوگرم در نظر گرفته شده كه البته اين افزایش وزن در طول بارداري یكنواخت نیست. در 3 ماهه ی اول افزایش وزن آهسته و حدود 2-1 كیلوگرم است و در طول 6 ماهه ی آخر، افزایش وزن حدود 5/0 كیلوگرم در هفته می باشد. البته هر گونه تغییر وزن ناگهانی باید جدي گرفته شود.
بنابراین تنظیم یك برنامه غذایی، متناسب با ميزان افزايش وزن مجاز و با در نظر گرفتن كليه گروه هاي غذايي مورد نياز جنين و مادر در این دوران ضروری به نظر می رسد. هرچه رژیم غذایی مادر كامل تر و متناسب تر باشد، جنين رشد بهتري خواهد داشت. البته كمبود غذایی مادر درحد خفیف اثر چندانی بر رشد كودك ندارد زیرا كودك نیازش را از ذخائر بدن مادر تامین می كند، پس این مادر است كه دردرجه اول لطمه می بیند . از این رو، مادران باردار باید هم برای حفظ سلامت كودكشان و هم خودشان، توجه زیادی به امر تغذیه داشته باشند. نیاز مادر به انرژی درسه ماهه ی اول مثل دوران پیش از بارداری است، ولی درسه ماهه ی دوم و سوم باید روزانه 300 كالری بیشتر مصرف كند . مصرف زیاد كالری موجب چاقی مادر و بازگشت مشكل تر به مقدار وزن پیش از بارداری خواهد شد.مصرف كم انرژی نیز موجب تحلیل بدن مادر خواهد شد.
مادرانی كه سن آنها كمترا ز 18 سال یا بالای 35 سال باشد وهمچنین افرادی كه سابقه سقط جنین و یا نوازد كم وزن داشته اند، معتاد به سیگار هستند ، وزن بیش از بارداری آنها خیلی كم یا خیلی زیاد بوده است و یا بیش از 4 بارداری داشته اند، بیشتر از افراد دیگر در معرض خطر می باشند . این افراد باید تحت نظارت پزشك زنان و متخصص تغذیه باشند.

به طور كلي اطلاع از میزان متوسط مواد اصلی ضروری در هر 24 ساعت برای خانم های باردار می تواند به داشتن رژیم غذایی متعادل کمک نمايد.

مواد اصلي ضروري پروتئین کلسیم آهن ویتامین A ویتامین B1 (تیامین) ویتامین B2 (ریبوفلاوین) ویتامین B6 (نیاسین) ویتامین C ویتامین D
ميزان مصرف 78 گرم 1.5 گرم 15 میلی گرم 6000 واحد 1.3میلی گرم 2 میلی گرم 20 میلی گرم 100میلی گرم 400 واحد

گروه هاي غذايي مورد نياز براي مادر و جنين در گروه هاي زير دسته بندي مي شوند :

  • نشاسته و كربوهيدرات ها

كربوهیدرات ها منابع اولیه انرژی می باشند و دو سوم انرژی مورد نیاز بدن را نیز تامین می کنند و در هرم غذایی بزرگ ترین و بیشترین سهم را دارا می باشند. اين گروه بزرگترين منبع تامين ويتامين و فيبر مي باشند و بايد در هر وعده غذايي اصلي ترين قسمت آن در نظر گرفته شوند.
نان، برنج، پاستا (ماكاروني)، سيب زميني، حبوبات، میوه و سبزیجات، غلات و مواد نشاسته ای منابع سرشار این گروه می باشند. در بین کربوهیدرات ها مصرف نان های سبوس دار و پرهیز از مصرف شکر تصفیه شده، توصیه شده است.
خانم های باردار تقریباً بیشترین نیاز خود را از این گروه فراهم می كنند. مصرف روزانه کربوهیدرات هاي پیچیده (نشاسته ها و فیبرها) براي بانوان باردار بين 6 تا 11 سهم، معادل 550 گرم است، که نسبت به پیش از بارداری 165 گرم بیشتر مي باشد. در صورت مصرف بیشتر، این مواد می توانند باعث چاقی گردند.

  • پروتئين

در طی دوران بارداری سرعت متابولیسم بدن تا 25درصد افزایش پیدا می کند . بنابراین سرعت تشکیل و توسعه بافت های جنینی بسیار زیاد مي شود و در نتيجه موجود بودن پروتئین زیاد در رژیم غذایی مادر به عنوان یک جزء ضروری تلقی می گردد . پروتئین ها در ساختار سلولهای مغذی جنین شرکت می کنند و یک بخش حیاتی در توسعه صحیح بافت عصبی مغز، ساخت یا ترمیم ماهیچه ها، مو و اندام ها و نیز سیستم ایمنی و هورمونی جنين مي باشند و نه تنها برای رشد جنین که برای رشد بافت های پروتئینی دیگر مانند سلول های خونی اضافی و جفت نيز لازم مي باشند. اسید آمینه هاي موجود در پروتئين، برای ساخت و ترمیم سلول ها و کارکرد های دیگر ضروری می باشند. در دوران بارداری، مقدار کمی از پروتئین برای تولید انرژی و قسمت عمده آن برای استفاده جنين ذخیره می شود. در طول 6 ماهه آخر حدود 1 كیلوگرم پروتئین توسط مادر ذخیره می شود كه قسمت عمده پروتئین از منابع حیوانی مثل گوشت و مرغ تامين مي شود .

این گروه كه جزو گروه های اصلی غذایی برای مادران باردار به حساب می آید باید در وعده های غذایی گنجانده شود.
به طور معمول براي هر فرد 60 گرم پروتئين در روز كافی است كه مادران باردار به طورمتوسط باید 10 تا 16 گرم پروتئین علاوه بر نیاز پیش از بارداری مصرف كند.

منابع اصلي تامين پروتئين شامل موارد زير است :

- گوشت ( البته به غير از جگر كه در دوران بارداري بايد پرهيز كرد)
- ماهي ( بايد دقت نمود به ميزان مناسب مصرف شود و از خوردن ماهي هايي كه جيوه دارند پرهيز شود)
- مرغ (بدون پوست)
- تخم مرغ (در يخچال نگهداري شود و به صورت کاملاً آب ‌پز يا نیمرو استفاده شود)
- حبوبات ( به خصوص لوبيا)
- آجيل و خشکبار (بهتر است از بادام زميني كمتر استفاده شود )

  • لبنيات

محصولات لبنی میزان زیادی از احتیاجات غذایی به خصوص كلسیم و پروتئین را برآورده می كنند. در دوران بارداری نیاز خانم ها به کلسیم افزایش می یابد . چرا که یک خانم باردار علاوه بر خود نیاز جنین اش را نیز تامین می کند . سرعت بافت سازی در جنین چنان بالا است که کوچکترین کمبودی در تامین مواد غذایی ضروری . تاثیرات جبران ناپذیری را بدنبال خواهد داشت . همین کلسیم در پیشگیری از ابتلا به فشار خون در دوران بارداری بسيار موثر است .
بهر حال عدم تامین کلسیم در طی دوران بارداری موجب برداشت کلسیم از ذخیره بدنی مادر شده و تراکم استخوانی مادر را کاهش می دهد . كلسیم ، ماده اصلی در تشكیل استخوان و دندان است. اگر جذب كلسیم مادر كافی نباشد، جنین از كلسیم استخوان های مادر استفاده می كند كه باعث ابتلا مادر به استئوپروز یا پوكی استخوان در آینده نزديك تر مي شود.
کلسیم نقش مهمی در تشکیل و استحکام استخوانها و دندان جنین خصوصاٌ سه ماه دوم دارد . خوردن و نوشیدن حداقل 4 وعده لبنیات در روز و حداقل یك لیوان شیر به جهت تامین کلسیم مورد نیاز در دوران بارداری توصیه شده است . شیر غنی شده و کم چرب یکی از بهترین انتخابهای قابل دسترس خواهد بود . اگر مادری از مزه شیر راضی نیست، باید آن را با اضافه كردن موادی مانند كاكائو و امثال آن برای خود قابل قبول سازد و در صورتی که به علت حساسیت به شیر و يا مشكلات گوارشي مصرف مقادیر لازم از آن امکان پذیر نباشد ، مي توان به جای یك لیوان شیر یك فنجان ماست یا پنیر مصرف نمود. البته از بستني نيز مي توان استفاده كرد ولي چون در بستنی علاوه بر شیر مقدار زیادی شكر و هوا است؛ باعث كاهش میزان شیر و كلسیم لازم می شود. البته منابع غیرلبنی كلسیم شامل ماهی ساردین و ماهی آزاد نیز می باشد.
در مجموع آنچه اهمیت شیر و فرآورده های آنرا در حین دوران بادراری مشخص می سازد تنها مرتبط با حضور قابل توجه کلسیم و پروتئین در آنها نمی باشد ، این دسته از محصولات غذایی منبع مهمی از عناصر دیگر نظیر روی ، منیزیم و ویتامین ها می باشد .شير و فرآورده هاي آن هم اكنون حامل مناسبي براي غني سازي با انواع ريز مغذي هاي ضروري نظير املاح ، ويتامين ها ، اسيدهاي چرب ضروري ، فيبرها و ... در نظر گرفته مي ‌شوند كه هر دسته براي قشر خاصي از افراد جامعه زنان باردار طراحي و توليد مي‌گردند .

  • ميوه و سبزيجات

سبزیجات می توانند مقدار زیادی از ویتامین ها از جمله ویتامین هایA ، C و مواد معدنی و فیبر را فراهم كنند. یكی از مشكلات خانم های باردار در دوران باردای یبوست است كه با مصرف سبزی ها این مشكل برطرف می شود. نیاز به ویتامین C در حاملگی 70 درصد بیشتر از زمان غیر حاملگی است كه یك رژیم معمولی خوب به راحتی این مقدار را در اختیار مادر قرار می دهد. انواع سبزی های برگی،‌ هویج، گوجه فرنگی، كدو، سیب زمینی، خیار، كلم، قارچ، شلغم،‌ چغندر، دانه های سبز و ‌انواع جوانه ها، اسفناج، غنی از ویتامین C هستند و به جذب آهن موجود در غذاها كمك می كنند. بدن ما ذخیره ویتامین C ندارد و با مصرف درست مواد غذایی احتیاج به این ویتامین به راحتی فراهم می شود. سبزیجات سبز تیره و زرد تیره مانند هویج یا زردك، سیب زمینی، فلفل سبز، كلم بروكلی، سرشار از ویتامینA هستند كه برای رشد و سلامتی سلول های بدن مادر و جنین لازم است.

- میوه و سبزیجات سرشار از ویتامین C عبارت اند از: مرکبات (پرتقال، گریپ فروت، نارنگی و لیمو)، انگور ، فلفل دلمه ای قرمز، گوجه فرنگی، توت فرنگی، فلفل شیرین، کیوی، طالبی، کلم بروکلی، سیب زمینی و غيره
- میوه و سبزیجات سرشار از ویتامین A عبارت اند از: اسفناج، کدو، برگ کلم، کاهو، کلم پیچ، هویج و غيره

هر خانم باردار می تواند در طول روز چندین بار از این گروه استفاده كرده و نیاز خود را به ویتامین هایی مثل A وC برآورده كند. به طور مثال در صبحانه آب میوه یا میوه تازه، بین وعده های غذا میوه تازه یا خشك، به همراه ناهار سالاد میوه و برای دسر و شام كمپوت میوه مصرف كند.
مقدار توصیه شده از سبزی ها برای خانم های باردار و شیرده به طور متوسط 4 تا 5 نوبت در روز است (2 تا 4 سهم میوه و نیز 2 تا 4 سهم سبزی) كه هر سهم معادل یك لیوان سبزی خام برگ دار یا سالاد سبزی ( شامل گوجه فرنگی، ‌كاهو، كلم، فلفل سبز دلمه ای و...) یا نصف لیوان سبزی های پخته است.
یک سهم میوه، می تواند معادل یک عدد پرتقال متوسط یا یک عدد سیب درختی متوسط باشد. هم چنین معادل نصف موز بزرگ، نصف گریپ فروت، دو عدد نارنگی متوسط، یک عدد لیمو شیرین و یا یک چهارم طالبی کوچک است. یک سهم سبزی نیز معادل نصف یک فنجان سبزی خام و یا نصف فنجان سبزی پخته است.

  • مایعات و نوشیدنی ها در دوران بارداری

مصرف مایعات و نوشیدنی ها، در سلامت دوران بارداري نقش به سزایی دارند. مصرف روزانه حداقل 6 تا 8 لیوان مایعات در دوران بارداري توصيه شده است. دراين دوران، مایعات در بدن به رساندن مواد غذایی به جنین کمک و از یبوست، هموروئيد و خستگی ناشی از کم آبی جلوگیری می کنند. اما همه نوشیدنی ها، مفید نیستند و مصرف برخی از آن ها می تواند مضر نیز باشد. نوشیدنی های کالری دار نیز غذا محسوب می شوند و بسیاری از آن ها کالری زیادی دارند. بنابراين با شناخت مایعات و نوشیدنی ها، می توان کالری ورودی روزانه را محاسبه نمود.
در دوران بارداري، نوشیدنی هایی را بايد انتخاب نمود که حاوی پروتئین، ویتامین ها و مواد معدنی باشند. شیر بدون چربی می تواند یک انتخاب مناسب برای دوران بارداری باشد، زیرا دارای پروتئین و کلسیم بوده و کالری زیادی ندارد. یک راه مناسب برای دریافت مواد مغذی همراه با آب، نوشیدن آب میوه های کامل (پالپ دار) است، زیرا دارای فیبر لازم برای بدن است، در صورتی که آبمیوه هاي غير طبيعي فاقد فیبر می باشند. آبمیوه های صد در صد خالص، مانند آب پرتقال، یک گزینه مناسب است.

آب به عنوان اصلي ترين نوشيدني به خصوص در دوران بارداري، مانع از دی هیدراته شدن بدن می شود. دی هیدراته شدن بدن در سه ماهه اول دوران بارداری باعث بروز مشکلاتی مانند سردرد، حالت تهوع، انقباض عضلات، سرگیجه و ‎افسردگي می شود.
این مشکل در سه ماهه سوم بارداری اهمیت بیشتری پیدا می کند زیرا دی هیدراته شدن در این زمان می تواند انقباضاتی را در پی داشته باشد که منجر به زایمان زودرس شود. دفع مایعات از کلیه ها نيز سبب سلامت بدن می شود. بنابراين رنگ ادرار بهترین راه برای کنترل میزان آب بدن است. ادرار تیره رنگ نیاز بدن به آب بیشتر را نشان می دهد و ادرار بی رنگ نشان از کافی بودن میزان آب دریافتی بدن است.
همچنين به علت افزایش حرارت مرکزی بدن، تحمل گرما برای زنان باردار دشوارتر است و به شدت عرق می‌کنند، بنابراین باید به اندازه کافی مایعات مصرف کنند.
در صورتی که خانم باردار نمی تواند مزه آب را تحمل کند، بهتر است یک برش لیموترش را در لیوان و یا پارچ آب بیندازد تا طعم دار شود. علاوه بر این مخلوط کردن چند قطره آب لیمو ترش تازه با آب برای برطرف ساختن حالت تهوع نیز مفید است.
افزودن گشنیز تازه، دانه رازیانه و یا یک دانه هل در آب می تواند آن را طعم دار کند. تکه میو ه های یخ زده مانند پرتقال، لیمو، کیوی، هلو، زردآلو و آلو می توانند به جای یخ مورد استفاده قرار بگیرند.
نوشیدن آب معدنی سرشار از منیزیم به عملکرد و ساختار عضلات مادر کمک می‌کند و از بروز واریس در او پیشگیری می‌نماید.

  • مایعات مضر در دوران بارداری

همان طور كه عنوان شد، بهترین نوشیدنی برای زنان باردار آب است، اما مصرف بیش از اندازه آب می تواند وضعیت خطرناکی به نام مسمومیت با آب (hyponatraemi يا هیپوناترمی) در بدن ایجاد کند که ناشی از رقیق شدن شدید املاح بدن بوده و خستگی مفاصل، اسپاسم عضلات و در موارد شدیدتر کاهش سطح هوشیاری را به همراه داشته باشد.
به گفته‌ی متخصصان، نوشیدن دو تا سه لیتر آب در روز به زنان باردار توصیه می‌شود.
بهتر است از مصرف نوشیدنی هایی مانند سودا، آبمیوه های شیرین شده و دارای قند و شربت میوه ها که تنها دارای کالری بالا هستند، خودداری نمود. بسیاری از آبمیوه های صنعتی، مقدار کمی آب میوه و مقدار زیادی شیرین ساز دارند.
اگرچه عدم مصرف محصولات کافئین دار (چاي و قهوه) به زنان باردار توصیه می شود اما در صورت تمایل به نوشیدن قهوه، زنان باردار مجاز هستند، حداکثر روزی یک فنجان کوچک قهوه بنوشند. مصرف زیاد کافئین در این دوران باعث کاهش جریان خون به جفت شده و در نتیجه اکسیژن و مواد غذایی کافی به جفت نخواهد رسید.
تحقیقات اخیر نشان می دهد احتمال سقط در زنانی که در سه ماهه اول بارداری خود روزانه ۲۰۰ میلی گرم (معادل دو فنجان کوچک قهوه) کافئین مصرف می کنند، تا دو برابر افزایش پیدا می کند.
مصرف حداکثر یک فنجان نوشابه کافئین دار در این زمان مجاز است. البته بهتر است از مصرف این نوشیدنی ها خودداری شود.
نوشابه های رژیمی عمدتاً حاوی کافئین و شیرین کننده های مصنوعی هستند. مصرف این شیرین کننده ها، در حد کم مجاز است، اما مصرف ساخارین در میزان زیاد به دلیل بروز نواقص مادرزادی در کودک مجاز نیست. بهتر است از مصرف سودا، آبمیوه های شیرین شده و دارای قند و شربت میوه ها که تنها دارای کالری بالا هستند، خودداری نمود؛ زيرا معمولاً مقدار کمی آب میوه و مقدار زیادی شیرین كننده دارند. مصرف شیرین کننده‌های مصنوعی احتمال زایمان زودرس و پیش از موعد را افزایش می‌دهد.
همچنين برای تهیه آب میوه طبيعي باید توجه داشت که میوه را حتماً با آب و مواد ضدعفونی کننده شسته وسپس آب آن گرفته شود زیرا در غیر این صورت مواد شیمیایی و آفت کش های روی میوه می تواند برای مادر و کودک مشکل آفرین شود.

مصرف چای نعنا یا چای بابونه طبیعی در صورتی که مواد خاصی به آنها افزوده نشده باشد، مجاز است، اگر چه عموماً به زنان باردار توصیه می شود، در سه ماهه اول بارداری که کودک در معرض خطر بیشتری قرار دارد از مصرف مواد گیاهی (داروهای گیاهی وغيره) پرهیز کنند؛ زيرا برخی از مواد گیاهی باعث بروز انقباضات رحمی شده و گاهی زایمان زودرس را به همراه دارند، از این رو باید جهت مصرف مواد گیاهی حتماً با پزشک مشورت کرد.

مصرف نوشیدنی هايي مانند شير و زرده تخم مرغ در دوران بارداری اصلاً توصیه نمی شود زیرا زرده تخم مرغ خام، می تواند حاوی سالمونلا (salmonella) باشد. سالمونلا نوعی باکتری است که باعث مسمومیت غذایی شده و حتی در برخی موارد کشنده است. این باکتری مستقیماً به کودک آسیب نمی رساند بلکه به دلیل بروز تب بالا، استفراغ، اسهال و کاهش آب بدن (دی هیدراته شدن بدن) ممکن است عوارضی مانند زایمان زودرس یا سقط را به همراه داشته باشد.

  • ميان وعده هاي مفيد

در دوران بارداري در صورت احساس ضعف و یا گرسنگی بین وعده های اصلی، به جاي استفاده از غذاهای پر چرب و پر شکر مثل شیرینی، بیسکوییت، چیپس و شکلات مي توان یکی از میان وعده های مغذی مانند از انواع میوه های تازه كه در محل موجود است و میوه های خشك مانند كشمش، خرما، توت خشك، انجیر خشك، برگه هلو، زردآلو یا آلوی خشك، غلات مخصوص صبحانه با شیر، فرنی (بدون شكر)، سوپ سبزیجات و لوبیاي پخته شده و نان تست، سالاد سبزیجاتی مثل هویج، کرفس و خیار می‌توان به عنوان میان وعده استفاده نمود.